Честа питања и одговори

Правилна исхрана је основа здравог живота. То значи конзумирање разноврсних намирница у правилним количинама koje обезбеђују организму све потребне нутријенте - протеине, масти, углјихидрате, витамине и минерале. Здравствена исхрана помаже у одржавању здраве телесне тежине, развоју мишица, јачању имунитета и смањењу ризика од хроничних обољења. Кад правилно јемо, наш организам добија енергију и способност да функционише на оптималном нивоу.

Препоручена шема је три главна оброка дневно - доручак, ручак и вечера - уз две здраве малене закуске између оброка. Доручак покреће метаболизам и пружа енергију за почетак дана. Ручак би требало да буде главни оброк са комплетном исхраном. Вечера би требала да буде лакша, али задовољавајућа. Закуске помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви и спречавају прегладност. Време оброка је такође важно - редовност помаже дигестивном систему да функционише боље.

Препоручена дневна количина воде је минимум осам чаша од 250 мл, или око два литра. Међутим, потреба варира у зависности од активности, климе и здравственог стања. Правило је да пијете довољно воде да је ваш урин светлог жутог цвета. Вода је неопходна за транспорт нутријената, удаљавање отпадних материја, регулисање телесне температуре и функционисање свих органа. Деца и старији људи могу имати другачије потребе. Редовно пијење воде кроз дан, а не само при жеђи, је најздравији приступ.

Најнутритивније намирнице включују: листовито зеленило (спанаћ, кейл) - богато витаминима и минералима; јајца - комплетан извор протеина; рибе као што су салмун - са омега-3 масним киселинама; орахи и семенке - добре масти и минерали; цело зрно - влакна и угљихидрати; јогурт - пробиотици; боровнице - антиоксиданси; батат - витамин А; паста од сезама - калцијум; легуминозе (пасуљ, сочиво) - протеин и влакна. Успешна исхрана значи комбинација разноврсних намирница у свакој боји спектра. Разноврсност је кључ за добијање свих потребних нутријената.

Млечни производи су добар извор калцијума, протеина и витамина Д, али нису апсолутно неопходни за свакога. Неки људи нису толерантни на лактозу или имају алергију на млеко. За оне који могу да пију млеко, млечни производи попут јогурта и кефира пружају добре пробиотике. Ако не пијете млеко, можете добити калцијум из других извора: тофуа обогаћеног калцијумом, листовитог зеленила, орахе, семенки и рибе са костима. Важно је пронаћи намирнице богате калцијумом која одговарају вашем телу и преференцијама.

Смањење шећера почиње са препознавањем скривених извора: безалкохолних пића, млечних производа, полупроизводних намирница и сладака. Прочитајте етикете намирница и потражите укупне шећере. Замените слатке напитке водом, чајем без шећера или млеком. Јдите воће уместо сока - целе воће садржи влакна која успоравају апсорпцију шећера. Замените десерте са фруктозом или медом у малим количинама. Постепено смањујте слаткост течних намирница - палцем ваше папилице ће се прилагодити. Јачајте куповање намирница без додатог шећера и спремајте храну код куће где контролишете количину шећера.

Масти су подељене на три типа: засићене масти (масло, месо, млеко) - требају да буду минимално консумиране; трансмасти (полусинтетичне масти у индустријским производима) - требају да се избегавају колико је више могуће; мононезасићене и полинезасићене масти (маслиново уље, рибе, орахи, семенке) - здраве масти за редовну конзумпцију. Масти су неопходне за апсорпцију витамина, функционисање мозга и производњу хормона. Кључно је бирати здраве масти и куповати њих у правилним количинама. Маслиново уље и авокадо су одличан избор за дневну исхрану.

Здраво исхрањена особа која конзумира разноврсне намирнице обично добија све потребне витамине и минерале из хране. Међутим, неки људи могу имати недостатке због диете, климе (мало сунца - недостатак витамина Д) или здравствених услова. Вегетаријанци могу имати потребу за витамином Б12. Старије особе могу имати потребу за додатном пажњом на железо и витамин Д. Пре него што почнете са суплементима, конзултујте се са стручњаком или направите тестове крви да утврдите шта вам заиста недостаје. Правилна исхрана је увек бољи извор нутријената него суплементи.

Планирање оброка почиње са избором хранљивих намирница и креирањем рачуна пута за недељу дана. Прво одлучите о главним хранљивим намирницама за недељу - протеини (месо, риба, бобовине), воће и поврће, угљохидрати (обрађено зрно). Напишите своју недељну листу за куповину. Припремајте храну унапред - варите обрад, пеците поврће, припремајте социјалне саланде. Организујте своју кухињу тако да су здраве намирнице видљиве и лако доступне. Направите три меалима за сваки дан и два здравих закуска. Направите себи распоред за варење или припремање, то штеди време и помаже вам да держите исхрану на добром пута.

Цело зрно садржи све три дела зрна - светлосни омотач (богат влакнима), крушни слој (богат витаминима и минералима) и унутрашњу крупу (скроб и протеин). Рафинисано зрно је одстрањено светлосни омотач и крушни слој, оставајући само унутрашњост. То значи да рафинисано зрно садржи мањи унос влакана, витамина и минерала. Цело зрно спорије издваја шећер у крвни ток, чинећи га боље избором за стабилност енергије и контролу тежине. Целиц грчних је такође боље за дигестивно здравље због већег садржаја влакна. Направите замену - замените белу пшеничну хлеб са целозрном, белорицу са браон рицом, обичну пасту са целозрном пастом.

Јело ван куће не значи слаба исхрана. Прочитајте менији и потражите намирнице припремљене здраво - печене, припарене или саладе уместо пржених. Питајте да ли је могуће да замените гарнир са поврћем или салатом. Изаберите ресторане који пружају здраве опције - азијски ресторани са печеним или припареним јелима, италијански ресторани са целозрном пастом и поморским плодовима, салату барови. Пијте воду уместо слатких напитака. Контролишите величину поција - дома деформирајте половину и остатак упакујте за касније. Избегните быстро обслужена јела богата насићеним масти, шећером и сољу. Планирајте унапред и резервирајте ресторане који нуде здраве опције.

Редовна физичка активност и здрава исхрана раде заједно за оптимално здравље. Вежбање повећава мишичну масу која спаљује више калорија чак и у мирном стању. Активни људи имају веће потребе за протеинима за восстановљење мишица и комплексним угљохидратима за енергију. Физичка активност побољшава апетит и притисак јетре да абсорбује нутријенте боље. Вежбање редовно смањује жељу за јачим шећером и масти. Комбинација правилне исхране и редовне вежбе резултира унутаршњу енергијом, лучијим телом и бољим менталним здрављем. Препоручује се минимум 150 минута умерене активности недељно у комбинацији са здравом дневном исхраном.